Le street workout, également appelé calisthenics de rue, est une discipline sportive qui combine des éléments de gymnastique, de musculation et de parkour. Pratiqué principalement en extérieur à l’aide du mobilier urbain, le street workout permet de travailler l’ensemble du corps en utilisant uniquement le poids de son propre corps.

Cet article présente les origines du street workout, sa définition, ses bienfaits ainsi que les différents éléments nécessaires pour commencer à le pratiquer.

Sommaire

Origines du street workout

Les origines exactes du street workout sont sujettes à controverse. Certains situent ses débuts dans les années 1990 aux États-Unis, notamment dans les quartiers défavorisés de New York. D’autres estiment que cette discipline est née dans les prisons et les camps militaires de l’ex-URSS.

Quoi qu’il en soit, le street workout tel qu’on le connaît aujourd’hui s’est largement popularisé dans les années 2000 grâce à internet et aux réseaux sociaux. Des athlètes comme Hannibal for King ont contribué à faire connaître le street workout dans le monde entier à travers leurs vidéos YouTube spectaculaires.

Aujourd’hui, on trouve des infrastructures dédiées au street workout dans de nombreuses villes. Ce sport urbain attire de plus en plus d’adeptes séduits par son côté spectaculaire et accessible.

Définition du street workout

Le street workout, ou “entraînement de rue” en français, est une discipline qui allie musculation et gymnastique en extérieur. Le principe est d’utiliser le mobilier urbain (bancs, murs, barres de traction, etc.) pour réaliser des figures de force, d’équilibre, de souplesse et d’agilité uniquement à l’aide du poids de son corps.

L’objectif du street workout est de se muscler et de travailler sa condition physique globale de manière ludique et spectaculaire. Contrairement à la musculation traditionnelle qui utilise des charges additionnelles (haltères, poids, machines), le street workout repose uniquement sur le poids du corps du pratiquant pour progresser.

Bienfaits du street workout

La pratique régulière du street workout présente de nombreux bienfaits :

  • Renforcement musculaire généralisé en sollicitant de nombreux groupes musculaires
  • Amélioration de l’endurance et de la condition physique
  • Gainage renforcé, meilleure posture et maintien du dos
  • Souplesse et mobilité articulaire accrues
  • Coordination et équilibre améliorés
  • Stress et anxiété réduits grâce aux effets positifs de l’activité physique
  • Confiance en soi et estime de soi boostées en repoussant ses limites
  • Discipline personnelle et persévérance développées
  • Alternative gratuite et accessible à la salle de sport
  • Convivialité et esprit de communauté propres aux sports urbains

En résumé, le street workout est un sport complet permettant d’acquérir force, endurance, souplesse et contrôle corporel tout en prenant un grand plaisir.

Exercices de base

Pour débuter le street workout, il est recommandé de maîtriser certains exercices de base sollicitant les principaux groupes musculaires :

Membres supérieurs

  • Pompes : les pompes classiques ou déclinées (pompes larges, étroites, pompes diamonds, pompes araignées…) sont essentielles pour renforcer les pectoraux, triceps, épaules et dorsaux.

  • Tractions : les tractions à la barre fixe sont incontournables pour muscler le dos, les biceps et les avant-bras. Différentes prises de barre sont possibles.

  • Dips : les dips aux barres parallèles font travailler triceps, pectoraux et épaules tout en sollicitant le core.

Membres inférieurs

  • Squats : les squats sont efficaces pour renforcer cuisses, fessiers et mollets en activant également le core.

  • Fentes : les fentes avant ou arrière ciblent cuisses, fessiers et jambiers.

  • Sauts : les sauts avec réception en squat sont intéressants pour la puissance et l’explosivité des jambes.

Core

  • Gainage : le gainage ventral, dorsal ou sur le côté est indispensable pour muscler le core, stabiliser le buste et prévenir les blessures.

  • Lever de jambes : les lever de jambes à la barre sollicitent les abdominaux.

Équipement

L’équipement requis pour la pratique du street workout est minimal. Quelques éléments de base suffisent :

  • Vêtements confortables : short, legging, t-shirt, baskets.

  • Gants de sport : pour protéger la paume des mains lors des tractions ou appuis au sol.

  • Magnésie : poudre minérale absorbant la transpiration des mains pour une meilleure adhérence aux barres.

  • Bandelettes de poignets : maintiennent et stabilisent les poignets lors des mouvements de traction ou poussée.

  • Serviette : pour s’essuyer la transpiration du visage et des mains entre les séries.

  • Bouteille d’eau : pour s’hydrater convenablement avant, pendant et après l’entraînement.

  • Enceinte Bluetooth : pour diffuser sa playlist motivante !

Conseils pour débuter

Quelques conseils sont à prendre en compte lorsque l’on débute le street workout :

  • Commencer progressivement en adaptant le volume et l’intensité des séances à son niveau actuel.

  • Apprendre les bons placements et les techniques d’exécution de chaque exercice pour éviter les blessures.

  • S’échauffer correctement les articulations et les muscles avant chaque séance.

  • Respirer et se concentrer durant l’effort pour plus d’efficacité et de contrôle.

  • Être persévérant et patient : la progression en street workout demande du temps.

  • S’entraîner régulièrement (2 à 3 séances par semaine) pour voir des résultats.

  • Varier les exercices et les paramètres d’entraînement (répétitions, séries, tempo) pour continuer à progresser.

En respectant ces quelques principes, n’importe qui peut commencer et progresser en street workout !

Exemple de séance pour débutant

Voici un exemple de séance street workout pour un débutant d’environ 45 minutes :

Échauffement (10 minutes)

  • Course sur place
  • Jumping jacks
  • Squats
  • Pompes larges
  • Gainage ventral 30 secondes

Corps de la séance (30 minutes)

Circuit 1 (3 tours)

  • Tractions (5 répétitions)
  • Pompes normales (10 répétitions)
  • Dips (10 répétitions)
  • Gainage latéral 30 secondes chaque côté

Circuit 2 (3 tours)

  • Squats sautés (15 répétitions)
  • Fentes avant (10 répétitions chaque jambe)
  • Sauts en réception squat (15 répétitions)
  • Lever de jambes (10 répétitions)

Retour au calme (5 minutes)

  • Étirements des bras, des jambes et du dos
  • Gainage dorsal 30 secondes

Conclusion

Grâce à cette présentation complète, vous disposez de toutes les clés pour vous initier au street workout. Sport urbain complet et accessible, le street workout est idéal pour se muscler et s’entretenir gratuitement à l’extérieur, seul ou entre amis. À vous de tester ce sport tendance aux figures spectaculaires !